معلومات اونلاين
مقالات مشابهة
المعدل الطبيعي لخسارة الوزن
عادةً ما يستطيع الأشخاص الذين يخسرون الوزن بالتدرُّج وبشكلٍ ثابت؛ أي ما يُقارب 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع الحفاظ على أوزانهم؛ وذلك بسبب اتّباعهم لأنظمة تخسيس الوزن الصحيّة التي تعتمد على التغيير في نمط الحياة، والذي يتضمّن تغييراً طويل المدى في عادات تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية التي يُنصح بالاستمرار فيها للحفاظ على الوزن بعد التوقف عن اتّباع الحمية الغذائية.
وتجدر الإشارة إلى أنّه في حال اتّباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية فإنّه من المحتمل حدوث خسارة في الوزن أكثر من 0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع الأول، وتُعدّ خسارة الوزن السريعة في الفترة الأولى من اتّباع الحمية أمراً طبيعياً؛ فمُعظم الوزن المفقود خلال هذه الفترة يكون بسبب خسارة كلتة الماء، وذلك بسبب استهلاك سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرقه الجسم، ممّا يؤدي إلى استنزاف مخازن الطاقة في الجسم المعروفة بالغلايكوجين؛ حيث يرتبط الغلايكوجين بالماء، وعند استهلاكه كمصدرٍ للطاقة فإنّ الجسم يُطلق الماء المرتبط به، وهذا هو سبب النزول الكبير في الوزن خلال الأسبوع الأول من اتّباع الحمية، وبمجرد استخدام الجسم لمخازن الغلايكوجين يستقر الجسم على خسارة ما يتراوح بين 0.45-0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع.
العوامل التي تؤثر في سرعة إنقاص الوزن
الجنس: تؤثر نسبة الدهون إلى الكتلة العضلية بشكلٍ كبير في قدرة الشخص على خسارة الوزن، وعادةً ما تمتلك النساء نسبة دهون إلى عضلات أكبر مقارنةً بالرجال، ممّا يجعلهنّ يمتلكن معدّل أيضٍ استراحي أقلّ بنسبة 5-10% مقارنةً بالرجال من نفس الطول؛ أي أنّ النساء يحرقن سعراتٍ حراريّةً في وقت الراحة أقلّ بنسبة 5-10% مقارنةً بالرجال، وهذا هو سبب خسارة الرجال لوزنٍ أكبر مقارنةً بالنساء، وذلك عند اتّباع نظام غذائي يحتوي على نفس السعرات الحرارية للطرفين.
العُمر: تنخفض الكتلة العضليّة في الجسم عند التقدُّم بالعُمر لإبطاء عمليات أيض الجسم؛ وذلك من أجل تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة للجسم، وفي حال كانت كميّة دهون الجسم أكثر من الكتلة العضلية فإنّ عملية حرق السعرات الحرارية ستصبح أقلّ، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ مُعظم الأشخاص يُصبحون أقلّ نشاطاً عندما يتقدّمون بالعُمر، ممّا يؤدي أيضاً إلى إبطاء عمليات أيض الجسم.
نقص السعرات الحرارية: فكما ذكرنا سابقاً؛ يجب تناول سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرقه الجسم لخسارة الوزن، وكلما قلّت السعرات الحراريّة؛ زادت سرعة خسارة الوزن؛ فعلى سبيل المثال يؤدي تقليل 500 سعرة حرارية يومياً مدّة 8 أسابيع إلى خسارة وزن أكبر مقارنةً بتقليل 200 سعرة حرارية يومياً، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ تجنّب تقليل السعرات الحرارية المُتناولة بشكلٍ كبير؛ لأنّ ذلك قد يزيد خطر حدوث نقص في العناصر الغذائية الضروريّة، وخسارة الوزن من الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
النوم: يُعدّ النوم الجيّد من الأمور الأساسية لخسارة الوزن؛ حيث يمكن للأرق المُزمن أن يُعطّل عملية خسارة الوزن بشكلٍ كبير.
الطريقة السليمة لإنقاص الوزن
إنقاص السعرات الحرارية
عادةً ما يستهلك الكثير من الناس سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم للحفاظ على الوزن يومياً، ممّا يؤدي إلى تخزين الكميّات الزائدة من هذه السعرات الحرارية في الجسم على شكل دهون، ولذلك وكما ذكرنا سابقاً؛ في حال الرغبة بإنقاص الوزن فإنّه يجب إنقاص كمية السعرات الحرارية المُتناولة؛ أي استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من احتياجات الجسم لكي يلجأ إلى استخدام الدهون المُخزّنة كمصدرٍ للطاقة الضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، والتي عادةً ما تكون مُخزّنة في منطقة الوركين، أو الفخذين، أو البطن، وغيرها من مناطق الجسم الأُخرى.
وتجدر الإشارة إلى أنّ التخلّص من 0.45 كيلوغرام من الدهون يحتاج إلى حرق 3500 سعرة حراريّة، ولذلك ففي حال الرغبة بخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع فإنّه يجب حرق 500 سعرة حرارية إضافيّة (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية)، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميّاتٍ أقلّ من الطعام؛ كالتقليل من تناول الوجبات الخفيفة، واختيار الأطعمة الأقلّ بالسعرات الحرارية، إضافةً إلى زيادة مستويات النشاط البدني؛ حيث يعتمد عدد السعرات الحراريّة المحروقة على مستوى النشاط البدني.
وفيما يأتي توضيحٌ لبعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية المُتناولة بمقدار 500 سعرة حرارية:
اختيار وجبات خفيفة صحية: يُنصح عادةً بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، ولكن يُفضّل اختيار الأطعمة الصحية قليلة السعرات الحرارية عند الشعور بالجوع؛ مثل: كوب من الفشار، أو كوب من العنب الطازج، أو تفاحة صغيرة الحجم، أو 12 حبّة لوز.
اختيار البدائل الأقلّ بالسعرات الحرارية: وذلك من خلال استبدال الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية بتلك التي تحتوي على عدد أقلّ من السعرات؛ مثل استخدام اللبن اليوناني القليل بالدهون بدلاً من الكريمة الحامضة.
تناول الطعام من الصحن: وذلك للتحكم بكمية الطعام المُتناولة، وخاصةً عند مشاهدة التلفاز.
الحدّ من تناول الأطعمة المقلية: حيث تحتوي الأطعمة المقلية على الكثير من السعرات الحرارية والدهون المُشبعة غير الصحية، وبدلاً من الأطعمة المقليّة يُنصح بتناول الأطعمة المقلية بالمشوية أو المسلوقة، وبدلاً من البطاطا، من الأفضل دائماً اختيار السلطة.
التقليل من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية: إذ يمكن شرب الماء بدلاً من هذه المشروبات؛ حيث تحتوي المشروبات الغازية، والقهوة المُنكهة، ومشروبات الطاقة على كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر وغيره من المكونات التي تساهم في زيادة الوزن.
اتباع نظام غذائي صحي
تناول كميات كافية من البروتينات: وذلك لزيادة فترة الشعور بالشبع، ممّا يؤدي إلى تناول كميات أقلّ من الطعام لاحقاً؛ حيث يساهم البروتين في التقليل من مستويات هرمون الجوع الغريلين، مع زيادة مستويات الهرمونات التي تُقلّل من الشهية؛ مثل: الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون، والببتيد YY، والكوليسيستوكينين، ممّا يساهم في التقليل من كميات الطعام المُتناولة.
زيادة تناول الحبوب الكاملة: يُنصح بتناول أطعمة الحبوب الكاملة؛ كالخبز الأسمر، والأرز البني، والبوشار، ورقائق النخالة بدلاً من الحبوب المُكرّرة؛ مثل: الخبز الأبيض، والكعك، والبسكويت، حيث تساهم الحبوب الكاملة في تزويد الجسم بالألياف الغذائية، ممّا يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، وبالتالي تناول كميات طعام أقلّ.
التقليل من تناول الكربوهيدرات المُكرّرة: والتي تتضمّن السكر وغيرها من الحبوب منزوعة الأجزاء الغنية بالعناصر الغذائية والألياف؛ كالخبز الأبيض والمعكرونة، وقد أشارت الدراسات إلى أنّه يمكن للكربوهيدرات المُكرّرة أن ترفع من مستويات سكر الدم بشكلٍ مفاجئ وسريع، ممّا يؤدي إلى السعور بالجوع، وبالتالي زيادة كمية الطعام المُتناولة لاحقاً.
زيادة تناول الخضراوات والفواكه: تمتلك الخضراوات والفواكه العديد من الخصائص التي تجعلها مناسبةً لخسارة الوزن؛ حيث إنّها تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ قليلةٍ، وكميّاتٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، إضافةً إلى احتوائها على كميّاتٍ كبيرة من الماء، ممّا يجعلها ملائمة لزيادة الشعور بالامتلاء، كما أنّها غنيّةٌ بالعناصر الغذائيّة الضروريّة للصحّة العامّة، وقد وجدت إحدى المراجعات التي نُشرت في مجلّة Obesity Reviews عام 2011 أنّ الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات والفواكه يمتلكون أوزاناً أقلّ.
التقليل من تناول الدهون الضارّة: يُنصح بتقليل تناول مصادر الدهون الضارّة واستبدالها بالدهون النافعة؛ مثل الدهون غير المُشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات، وحليب الصويا، والتوفو، والأسماك الدهنية، والتي تساهم جميعها في زيادة الشعور بالامتلاء.
مثال على نظام غذائي لإنقاص الوزن
يجدر التنبيه إلى عدم وجود حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، حيث يجب أولاً معرفة احتياج كل شخص من السعرات الحرارية، والتي تختلف بالاعتماد على عدّة عوامل؛ مثل: عُمر الشخص، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، إضافةً إلى تحديد الهدف من الحمية، سواءً كان لخسارة الوزن، أو زيادته، أو الحفاظ عليه.
