معلومات اونلاين
مقالات مشابهة
الرجيم والسعرات الحرارية تُعدّوحدة لقياس الطاقة؛ تُستخدم للتعبير عما تحتويه الأطعمة والمشروبات من طاقةوعن ما يستهلكه الإنسان في ممارسته للأنشطة.
السعرات الحراريّة
تعتبر السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة؛ حيث تُستخدم للتعبير عما تحتويه الأطعمة والمشروبات من طاقة، وعن مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء ممارسته للأنشطة اليومية، والتمارين الرياضية، وعلى عكس نظرة أغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإنّ السعرات الحرارية ضروريّةٌ لصحّة الإنسان باستهلاكه للكميّات المناسبة لجسمه، وتقوم معظم حميات إنقاص الوزن على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة إضافة إلى زيادة النشاط الجسدي بهدف الوصول للوزن المطلوب.
حيث أنّ الجسم يحصل على السعرات الحراريّة عن طريق تناول المُغذيات الكبرى، وهي العناصر الغذائيّة التي يُحللها الجسم لإنتاج الطاقة، وتشمل المغذيات الكبرى 3 عناصر غذائية، وهي كالآتي:
- البروتينات: ويزوّد الغرام الواحد منها الجسمَ بأربع سعراتٍ حرارية.
- الكربوهيدرات: ويحتوي الغرام الواحد منها على أربع سعراتٍ حراريّةٍ أيضاً.
- الدهون: يحتوي الغرام الواحد من الدهون على تسع سعراتٍ حرارية.
احتياجات الفرد من السعرات الحرارية
تختلف احتياجات الأفراد اليومية من السعرات الحرارية وفقاً لعدة عوامل؛ كالجنس، والطول، والعمر، والوزن، والحالة الصحية، والنشاط البدني.
ثم لمعرفة السعرات الكلية يتم ضرب الناتج (معدل الأيض الأساسي) بمعامل النشاط البدني، والذي يُصنَّف حسب نشاط الشخص، وهو كالآتي:
نمط الحياة الخامل: (الأشخاص الذين يمارسون أعمالاً مكتبية، أو لا يمارسون أي تمارين رياضية)
السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.2.
نمط الحياة النشيط بشكلٍ خفيف: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة من 1-3 مراتٍ في الأسبوع)
السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.375
نمط الحياة ذي النشاط المعتدل: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين معتدلة الشدة 6-7 مراتٍ في الأسبوع)
السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.55
نمط الحياة النشيط: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الشدة مرتين في اليوم، أو يتدرّبون للركض في الماراثون أو أنواع السباقات الأخرى)
السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.725
الرجيم والسعرات الحراريّة
مجموعات الغذاء 1600سعرة حرارية 2000 سعرة حرارية
الخضراوات كوبان كوبان ونصف
الفواكه كوب ونصف كوبان
الحبوب والنشويات 5حصص 6حصص يوميا
البروتينات 5اونصات 5اونصات ونصف
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون 3أكوالب 3اكواب
تعادل الأونصة الواحدة 28 غراماً
نصائح للمساعدة على إنقاص الوزن
- زيادة تناول البروتين: يحتاج البروتين إلى الطاقة لتحليله في الجسم،وقد أشارت دراسةٌ نُشِرَت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition إلى أنّ الأشخاص الذين يُخصّصون 15% – 30% من سعراتهم الحراريّة اليوميّة للبروتين قد زاد شعورهم بالشبع، وانخفض استهلاكهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرةً حراريّة.
- التقليل أو تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفواكه والسكريات: ويشمل ذلك أيّ مشروبٍ يحتوي على سكر مضاف، وتُعدّ هذه المنتجات من أكثر مسبّبات زيادة الوزن في العصر الحاليّ، وذلك لأنّ الدماغ لا يتعرّف على السعرات الحراريّة القادمة من السوائل بنفس الطريقة التي يتعرّف بها على السعرات القادمة من الأطعمة الصلبة، ولذلك فعند شرب مشروبٍ غازيٍّ يحتوي على السكر المضاف لن يُعوّض الدماغ ذلك بتقليل كمية الطعام المتناول، ممّا قد يزيد من كميّة السعرات المتناولة، ويؤدي إلى زيادة الوزن.
- زيادة شرب الماء: يُعدّ شرب الماء من أهمّ وأبسط الطرق لتخفيف الوزن؛ فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Obesity عام 2010 إلى أنّ اتّباع حميةٍ قليلة السعرات مع شرب نصف لترٍ من الماء قبل نصف ساعةٍ من كل وجبة ساهم بزيادة نزول الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%.
- ممارسة التمارين الرياضية: يسعى معظم الناس لخسارة الوزن، ولكنّ الصحيح هو السعي لخسارة الدهون في الجسم، ومن المهمّ ممارسة التمارين الرياضيّة لخسارة الدهون، ففي حال اتّباع حميةٍ غذائيّةٍ دون ممارسة التمارين الرياضية سيخسر الجسم الكتلة العضليّة بالإضافة إلى الدهون، ويشير الخبراء إلى أنّه عندما يحاول الناس خسارة الوزن؛ فإنّ رُبع الوزن الذي يخسره الجسم يكون بسبب خسارة الكتلة العضليّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ العضلات تمتلك نشاطاً أيضيّاً؛ أي أنّها تزيد معدلات الأيض والحرق في الجسم، ولذلك فإنّ من المهمّ المحافظة على الكتلة العضليّة أثناء عمليّة خسارة الوزن. ومن الجدير بالذكر أنّ رفع الأثقال يُعدّ من أهمّ التمارين التي يمكنها التقليل من خسارة العضلات أثناء خسارة الوزن، ويمكن أيضاً ممارسة التمارين الهوائيّة؛ كالركض، أو المشي، أو السباحة.
- النوم الكافي والتقليل من التوتر: إنّ من المهمّ الحصول على فتراتٍ كافيةٍ من النوم لخسارة الوزن؛ فقد لوحظ في دراسةٍ نُشرت في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2010، وضمّت 10 أشخاصٍ يعانون من زيادة الوزن، ويتّبعون حميةً محددة السعرات تهدف إلى خسارة الوزن؛ إلى أنّ عدم النوم فترةً كافيةً قد تؤثر في محاولات خسارة الوزن، وتقلل مستويات الأيض، كما أشار الباحثون إلى أنّ الفترة الي ينامها الإنسان ترتبط بالمحافظة على كتلة الجسم الخالية من الدهون خلال فترات عدم استهلاك السعرات الحرارية.
