معلومات اونلاين
مقالات مشابهة
ما هي أفضل 10 أطعمة صحية لقلبك
الخضراوات الورقية الخضراء
تتميّز الخضراوات الورقية الخضراء؛ مثل: السبانخ واللفت باحتوائها على كمياتٍ كبيرةٍ من الفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ك الذي يساعد على حماية الشرايين، وتعزيز عملية تخثُّر الدم، كما تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء أيضاً على نسبةٍ عاليةٍ من النترات الغذائية، والتي تساهم في خفض ضغط الدم، وتقليل خطر حدوث تصلُّب الشرايين، وتحسين وظائف الخلايا المُبطّنة للأوعية الدموية.
وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The American journal of clinical nutrition عام 2011، والتي أُجريت على نساء إيطاليات؛ أنّ استهلاك الخضراوات الورقية الخضراء وزيت الزيتون يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض القلب التاجي لدى النساء.
الفاصولياء الخضراء
تُعدّ الفاصولياء والبقوليات من الأطعمة الرئيسية الموصى بتضمينها في النظام الغذائيّ الخاص بصحّة القلب؛ حيث إنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، كما أنّها تُعدّ خاليةً من الدهون المُشبعة، ويُنصح باختيار الفاصولياء الطازجة بدلاً من المُعلّبة؛ وذلك لاحتواء الفاصولياء المُعلّبة على الكثير من الملح، وتُعدّ الفاصولياء الخضراء أيضاً مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية؛ حيث يوفّر الكوب الواحد ما يُقارب 9 غراماتٍ منها، كما أنّها تحتوي على فيتامينات ب؛ مثل فيتامين ب6 الضروري لصحة القلب.
الفاصولياء السوداء
تُعدّ الفاصولياء السوداء مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب؛ بما في ذلك: الفولات، ومُضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، وكلّها تساعد على خفض ضغط الدم، كما أنّها تحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم في التحكُّم بمستويات الكوليسترول ونسبة السكر في الدم.
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية؛ بما في ذلك: التونة، والسلمون، والسلمون المرقط، والماكريل على الدهون الصحية، حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالالتهابات، كما يُمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من بعض الأطعمة النباتية؛ مثل بذور الكتان، إلّا أنّها ليست المصدر الأفضل؛ حيث يكون أوميغا 3 الموجود في الأطعمة النباتية على شكل ألفا-لينولييك، وفي هذه الحالة؛ يجب على الجسم تحويل هذا الشكل إلى شكلٍ آخر يستطيع الجسم الاستفادة منه.
التفاح الأحمر
يرتبط تناول التفاح بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك لاحتوائه على العديد من المركّبات المختلفة التي تساعد على تحسين العوامل المُرتبطة بصحة القلب، فعلى سبيل المثال؛ يحتوي التفاح على مركّباتٍ كيميائيةٍ نباتيةٍ تُعرف بالكيرسيتين والتي تمتلك خصائص طبيعيّةً مضادّةً للالتهابات، كما أنّها قد تساعد على تقليل خطر حدوث الجلطات الدموية، ويحتوي التفاح أيضاً على الألياف القابلة للذوبان؛ والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، بالإضافة إلى البوليفينولات التي تتميّز بخصائصها المُضادة للأكسدة، ويُعدّ مركّب الفلافونويد إبيكاتشين أحد أنواع البوليفينولات التي تساعد على خفض ضغط الدم، إضافةً إلى أنواع الفلافونويدات الأُخرى التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وخفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة؛ بما في ذلك: القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، والجاودار، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا على نسبةٍ أعلى من الألياف الغذائية مُقارنةً مع الحبوب المُكرّرة، حيث يُمكن للألياف الغذائية أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتشمل الأجزاء المُغذّية من الحبوب الكاملة: البذرة، والسويداء، والنخالة.
وقد أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة BMJ عام 2016 إلى أنّ تناول الحبوب الكاملة يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، بالإضافة إلى تقليل مُعدّل الوفيات المرتبط بجميع المُسبّبات، وخفض خطر الإصابة بالأمراض التنفُّسية، والأمراض المُعدية، والسكري.
التوتيات
تُعدّ التوتيات؛ بما في ذلك: الفراولة، والتوت البرّي، وتوت العلّيق مصدراً غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية التي تلعب دوراً مهمّاً في تعزيز صحة القلب، كما تحتوي التوتيات على نسبةٍ عاليةٍ من مُضادات الأكسدة؛ مثل الأنثوسيانين والذي يساعد على تقليل خطر حدوث الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطوّر أمراض القلب.
وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition Research عام 2010 إلى أنّ تناول مكمّلات الفراولة المُجفّفة بالتجميد لفترةٍ قصيرةٍ من الزمن ساعد على تقليل عوامل خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين؛ بما في ذلك: عُسر شحميات الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من متلازمة التمثيل الغذائي إلّا أنّ هناك حاجةٌ إلى إجراء المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.
بذور الشيا وبذور الكتان
تُعدّ بذور الشيا وبذور الكتان مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية؛ بما في ذلك حمض الألفا-لينولينيك، وتساعد أحماض أوميغا 3 الدهنيّة على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضارّ والكلّي في الدم، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، وتقليل تراكُم اللويحات الدهنية داخل الشرايين، كما أنّها تساعد أيضاً على تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات التي تؤدي إلى النوبات القلبية؛ مثل الجلطة وعدم انتظام ضربات القلب.
المكسرات
يُعدّ تناول حفنةٍ من المكسرات يومياً خياراً جيّداً لصحة القلب؛ حيث تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة؛ بما في ذلك: الألياف الغذائية، والدهون المُتعددة غير المُشبعة، والبروتين، كما تساعد المكسرات على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، ممّا يساعد على التقليل من تناول الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المُعالجة، والتي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات المُكرّرة، ويُنصح بالتنوّع بالمكسرات؛ للحصول على مجموعةٍ متنوّعةٍ من العناصر الغذائية.
الأفوكادو
يُعدّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالأحماض الدهنية الأُحادية غير المُشبعة، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمركّبات الكيميائية النباتية التي تعمل كمُضاداتٍ للأكسدة لحماية القلب وأجزاء الجسم الأُخرى، كما يساعد حمض الأولييك الموجود في الأفوكادو على تقليل الالتهابات في الجسم؛ وخاصّةً القلب، ويمكن استخدام زيت الأفوكادو بأمانٍ في الطهي؛ وذلك لأنّ الدهون التي يحتوي عليها تُعدّ مقاومِة للأكسدة الناتجة عن الحرارة.
مشروبات مفيدة لصحة القلب
- الشاي الأخضر: أظهرت مُراجعةٌ نُشرت في مجلّة Journal of the American Dietetic Association عام 2011 أنّ شُرب الشاي الأخضر ساعد على خفض مستويات الكوليسترول؛ حيث يُعدّ الكوليسترول المُساهم الرئيسي في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؛ إلّا أنّ الدراسة لم تُحدد الكميات الموصى بها من الشاي الأخضر للحصول على فوائده الصحية.
- الشاي الأسود: بيّنت بعض الأبحاث أنّ مُضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأسود يُمكن أن تساعد على منع تراكم الترسُّبات الدهنية داخل الشرايين، وقد تعمل أيضاً كمُضادٍ لتخثُّر الدم، وتساهم في تحسين تمدد الأوعية الدموية لزيادة تدفُّق الدم، حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Preventive Medicine عام 2003 إلى أنّ الشاي الأسود يمتلك تأثيرات تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
- عصير الرمان: أظهرت مُراجعةٌ نُشرت في مجلّة Complementary Therapies in Clinical Practice عام 2011 أنّ عصير الرمان يحتوي على مركّباتٍ مُضادةٍ للأكسدة يُمكن أن تساعد على تقليل خطر تصلُّب الشرايين وخفض ضغط الدم.
نصائح عامة لصحة القلب
- الطهي بطرقٍ صحية أكثر: يُنصح باستبدال الأطعمة المقلية أو المُحمّصة بالدهون بالأطعمة المُحضّرة بالطرق الصحية؛ ونذكر من الطرق الصحيّة التي يمكن اتباعها للطهي ما يأتي:
- الطهي بالبخار.
- الخَبز.
- القلي السريع.
- الأطعمة المُحضّرة بأطباقٍ خزفية.
- الأطعمة المُحضّرة بالميكرويف.
- إضافة المنكّهات الصحية إلى الصلصات؛ مثل: التوابل، والأعشاب، وعصير الليمون بدلاً من استخدام الزبدة، أو الجبن، أو الكريمة.
- التركيز على الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائية: تساعد الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائية على تقليل مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، وتوفير العناصر الغذائية التي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يُمكن أن تساعد على فقدان وزن الجسم؛ وذلك نظراً لأنّ الألياف تُهضم ببطءٍ في المعدة؛ فإنّها تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترةٍ أطول؛ ممّا يساعد على تقليل الأطعمة المُتناولة، كما تساهم الألياف أيضاً في نقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكلٍ أسرع؛ ممّا يُقلّل من امتصاصها، إضافةً إلى أنّها تساعد على زيادة طاقة الجسم اللازمة لممارسة الرياضة.
- الابتعاد عن الملح والأطعمة المُصنّعة: يساهم تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الملح في رفع ضغط الدم، والذي يُعدّ أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث يُنصح البالغين بعدم تناول أكثر من ملعقةٍ صغيرةٍ من الملح يومياً
- ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلة القلب، ممّا يساعد على ضخّ كمياتٍ أكبر من الدم في كلّ نبضة، وبالتالي توفير المزيد من الأكسجين للجسم، ممّا يساهم في تعزيز كفاءة الجسم، وتساعد التمارين الرياضية أيضاً على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، والذي يُمكن أن يؤدي إلى انسداد الشرايين والإصابة بالنوبات القلبية.
